什么食物含铁多？
富含铁的食物主要包括红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（如猪肝、鸡肝）、海产品（如牡蛎、蛤蜊）以及豆类（如黑豆、扁豆）和深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）。
为何关注食物中的铁？
铁是人体必需的微量元素，在体内扮演着至关重要的角色。它不仅是血红蛋白的关键组成部分，负责将氧气从肺部输送到全身组织，还能参与能量代谢、DNA合成以及免疫系统的正常运作。缺铁可能导致缺铁性贫血，其症状包括疲劳、虚弱、注意力不集中、皮肤苍白以及免疫力下降等。因此，了解什么食物含铁多，并将其纳入日常饮食，对于维持身体健康至关重要。
富含铁的食物分类与详解
为了更清晰地了解哪些食物含铁量高，我们可以将其分为几个主要类别：
1. 动物性食物（血红素铁）动物性食物是血红素铁的优质来源，血红素铁的吸收率远高于植物性食物中的非血红素铁。血红素铁在人体内的吸收不受食物中其他成分的干扰，因此是补铁的首选。
红肉： 牛肉、羊肉、猪肉等红肉是血红素铁的绝佳来源。尤其是牛肉，每100克牛肉大约含有2.5-3.5毫克的铁。不同部位的牛肉，其含铁量也会有所差异，例如瘦牛肉的含铁量通常更高。 动物肝脏： 动物肝脏是铁含量最高的食物之一，堪称“补铁冠军”。每100克猪肝大约含有10-20毫克的铁，鸡肝和鸭肝的含铁量也相当可观。然而，由于肝脏也富含胆固醇和维生素A，建议适量食用，每周1-2次为宜。 海产品： 贝类海产品，如牡蛎、蛤蜊、贻贝（青口）等，都含有丰富的血红素铁。每100克牡蛎大约含有8-10毫克的铁。鱼类中的铁含量相对较低，但部分鱼类如金枪鱼、沙丁鱼也含有一定量的铁。 禽肉： 鸡肉和鸭肉的含铁量虽然不如红肉，但也属于中等含铁食物。深色肉（如鸡腿肉）的含铁量通常高于浅色肉（如鸡胸肉）。 2. 植物性食物（非血红素铁）植物性食物主要提供非血红素铁。虽然其吸收率较低，但通过合理的搭配和烹饪方式，也能有效地提高铁的吸收利用率。
豆类及其制品： 各种豆类，如黑豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、黄豆等，都是非血红素铁的良好来源。每100克黑豆大约含有5-6毫克的铁。豆腐、豆干等豆制品也含有不错的铁。 坚果和种子： 南瓜子、芝麻、杏仁、核桃等坚果和种子，虽然体积小，但营养密度高，也富含铁。每100克南瓜子大约含有8-10毫克的铁。 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芝麻菜等深绿色叶菜是植物性铁的重要来源。每100克菠菜大约含有2.5-3毫克的铁。然而，菠菜中的草酸会影响铁的吸收，因此建议将菠菜焯水后再食用，以减少草酸含量。 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦等全谷物比精制谷物含有更多的铁。 其他： 一些水果，如葡萄干、枣子，以及黑巧克力，也含有少量的铁。如何提高铁的吸收率？
仅仅知道什么食物含铁多是不够的，掌握提高铁吸收率的技巧同样重要：
搭配维生素C： 维生素C是促进非血红素铁吸收的最佳“搭档”。在食用富含铁的植物性食物时，可以搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果（橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓、番茄、青椒等。例如，吃一份菠菜沙拉时，可以挤一些柠檬汁。 避免与影响铁吸收的食物同食： 茶和咖啡中的单宁酸，以及牛奶中的钙，都会阻碍铁的吸收。因此，建议在餐后1-2小时再饮用茶、咖啡或牛奶，避免与富含铁的食物同时摄入。 烹饪方式： 使用铸铁锅烹饪食物，尤其是酸性食物，可以增加食物中的铁含量。 发酵和浸泡： 对于豆类和谷物，通过发酵（如制作酸奶、发酵面包）或浸泡，可以降低其中的植酸含量，从而提高铁的吸收率。特殊人群的铁需求
某些人群对铁的需求量更高，需要特别注意补铁：
孕妇： 怀孕期间，胎儿的生长发育以及母体血容量的增加，都需要大量的铁。孕妇缺铁可能导致早产、低出生体重儿以及贫血。 哺乳期妇女： 哺乳期妇女通过乳汁会流失一部分铁，因此需要补充。 婴幼儿和儿童： 婴幼儿的快速生长发育需要充足的铁，缺铁可能影响其生长和认知发展。 月经期女性： 女性每月经期会失血，容易导致缺铁性贫血，需要额外注意补充铁。 素食者： 素食者只能摄入非血红素铁，其吸收率相对较低，因此需要更积极地通过饮食来保证铁的摄入。总结
了解什么食物含铁多是保证身体健康的第一步。通过均衡饮食，将富含血红素铁的动物性食物（如红肉、动物肝脏、海产品）和富含非血红素铁的植物性食物（如豆类、深绿色叶菜、坚果）合理搭配，并采取措施提高铁的吸收率，可以有效预防和改善缺铁症状，维持身体的活力与健康。如果您有持续的疲劳或怀疑自己缺铁，请及时咨询医生或注册营养师，获取专业的诊断和建议。
